Siatkówka jest wymagającym sportem, który wymaga odpowiedniego odżywiania, aby pozostać zdrowym i pełnym energii podczas gry. Pokarmy, które spożywa dana osoba powinny być łatwo strawne i bogate w węglowodany. Te pokarmy dostarczą organizmowi energii podczas gry i pomogą zapobiec zmęczeniu i skurczom. Ponadto siatkarz powinien pić dużo płynów.
Optymalne odżywianie dla siatkarzy
Siatkarze muszą uzupełnić składniki odżywcze, które są tracone podczas wytężonej aktywności. Powinni jeść przekąski, takie jak pełnoziarnisty chleb pita z hummusem, aby zachować energię. Powinni również pić dużo wody. Odwodnienie będzie miało negatywny wpływ na wydajność gracza.
Siatkarze muszą spożywać odżywczą dietę, która zawiera szeroki zakres witamin i minerałów. Zbilansowana dieta składa się z różnorodnych węglowodanów, owoców i warzyw, pełnoziarnistych zbóż, niskotłuszczowego nabiału. Dzienne spożycie pokarmu przez siatkarza powinno wynosić co najmniej 50-65 procent węglowodanów, z dziesięcioma do dwudziestu procentami białka i zdrowych tłuszczów.
Naukowcy przeprowadzili badanie 200 siatkarek i stwierdzili, że interwencja poprawiła spożycie energii i skład ciała. Zawodniczki poprawiły również swoją równowagę. Zmiana ich negatywnego stanu była znacząca w porównaniu z pozytywnym bilansem przed interwencją. Pobór energii tych zawodniczek poszedł odpowiednio z -158,2 + 156,2 do -157,2 +-129,6, a odsetek zawodniczek, które miały wagę w idealnym zakresie, wzrósł z 44,8% do 48,8%.
Siatkarze powinni często spożywać małe posiłki, z dwu- lub trzygodzinną przerwą między nimi. Powinni również unikać pomijania śniadania, które jest niezbędne dla siatkarzy. Dobre śniadanie jest niezbędne dla ich poziomu energii i może pomóc im zachować koncentrację i energię podczas gry.
Tłuszcze dietetyczne dla siatkarzy
Siatkarze muszą zapewnić sobie odpowiednią ilość tłuszczów dietetycznych, aby wspierać swoją wydajność. Sport wymaga szybkich ruchów i szybkich zrywów siłowych. Powinni spożywać szereg zdrowych pokarmów, w tym różnorodne warzywa, chude mięsa i nietłuste sery.
Tłuszcze w diecie siatkarzy powinny być umiarkowane i powinny stanowić około 10 do 25 procent diety zawodnika. Unikaj tłustych źródeł białka, takich jak smażone potrawy i tłuste kawałki mięsa. Zamiast tego wybierz drób bez skóry, ryby i białka jaj. Powinny one również zawierać źródło białka w każdym posiłku.
Siatkarze powinni spożywać co najmniej 15 procent swoich dziennych kalorii z białka. Źródła te obejmują chude mięso, drób, ryby, ser beztłuszczowy, białka jaj i mieszanki szlaków. Tłuszcze dietetyczne, które spożywają, powinny wynosić około 30 procent zdrowych tłuszczów. Zdrowe tłuszcze obejmują olej rybny, masło orzechowe i awokado. Olej roślinny jest również dopuszczalnym źródłem zdrowych tłuszczów.
Węglowodany są niezbędne dla metabolizmu energetycznego organizmu. Dostarczają energii do mięśni i są przechowywane w wątrobie i mięśniach jako glikogen. Węglowodany powinny być spożywane z umiarem, w zależności od specyficznych potrzeb siatkarza i jego celów związanych z utratą wagi. Jeden gram węglowodanów zawiera około 4 kalorii.
Ładowanie węglowodanów dla siatkarzy
Siatkarze muszą spożywać węglowodany i białko, aby utrzymać wysoki poziom energii przez cały mecz. Mecze siatkówki są często dłuższe niż zwykle i bardziej wymagające fizycznie niż zwykle. W związku z tym sportowcy często muszą uzupełniać paliwo w trakcie meczu za pomocą batona proteinowego lub odżywczego. Batony energetyczne są szybko trawione i zapewniają natychmiastowy zastrzyk energii. Prawdziwe jedzenie wymaga więcej czasu, aby przekształcić się w energię, ale sportowcy powinni starać się zachować równowagę między węglowodanami i białkiem. Dla siatkarzy zalecany jest stosunek węglowodanów do białek wynoszący 4:1.
Ładowanie węglowodanów dla siatkarzy nie musi być skomplikowane. Idealnym rozwiązaniem jest zdrowa dieta bazowa wraz z odpowiednim czasem wolnym. Podczas gdy ładowanie węglowodanów nie jest wymagane dla wszystkich siatkarzy, sportowcy powinni nadal spożywać wystarczającą ilość kalorii, aby sprostać swoim wymaganiom fizycznym. Na przykład, podczas gdy woda i napoje elektrolitowe są najlepszym rozwiązaniem w meczach trwających krócej niż godzinę, sportowcy powinni również spożywać bogate w węglowodany przekąski, aby uzupełnić zapasy glikogenu.
Siatkówka wymaga intensywnych zrywów aktywności fizycznej przez kilka godzin. Siatkarze powinni spożywać odpowiednią ilość węglowodanów, w tym owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe i niskotłuszczowe produkty mleczne. Ważne jest również włączenie do diety odpowiedniej ilości białka i zdrowych tłuszczów.
Spożycie białka dla siatkarzy
Spożycie białka przez siatkarza powinno się zmieniać w ciągu dnia w zależności od pory dnia i intensywności gry. Dobrą zasadą jest jedzenie co najmniej dwie i pół godziny przed meczem. Jedzenie przed meczem jest bardzo ważne, ponieważ siatkarze muszą przez dłuższy czas wywierać dużą siłę i szybkość. Idealnym rozwiązaniem jest połączenie węglowodanów i białka. Pokarmy bogate w białko powinny zawierać beztłuszczowy ser, chude mięso i warzywa.
Badania żywieniowe wykazały, że sportowcy, którzy nie spełniają zalecanych diet, są narażeni na wysokie ryzyko rozwoju chorób przewlekłych. Oprócz złych nawyków żywieniowych, inne czynniki, które mogą upośledzać spożycie diety przez sportowców, to palenie tytoniu, spożywanie alkoholu, słaby apetyt i zaparcia. Złe odżywianie jest często oznaką anemii lub niedożywienia.
Oprócz spożywania zbilansowanej diety, siatkarze muszą uzupełniać składniki odżywcze utracone podczas wytężonej aktywności. Dobrym rozwiązaniem jest spożywanie napojów sportowych, które zawierają węglowodany i białko, aby pomóc odbudować energię i zapobiec odwodnieniu. Ważne jest, aby siatkarze pili dużo wody podczas gry, ponieważ odwodnienie zmniejsza ich wydajność.
Spożycie białka dla siatkarzy powinno wynosić około jednego grama na kilogram masy ciała. Spożywanie wysokiej jakości białka jest również ważne dla budowania mięśni. Dobrym źródłem są jajka ugotowane na twardo. Są one łatwiejsze dla żołądka i są przenośne.
Spożycie wody przez siatkarzy
Dla optymalnej wydajności sportowej i treningu, siatkarze muszą mieć odpowiednie spożycie wody i witamin. Powinni również uwzględnić węglowodany, białko i tłuszcz. Powinni również spożywać pokarmy o wysokiej zawartości składników odżywczych, zwłaszcza pokarmy pochodzenia roślinnego. Woda jest najlepszym płynem dla siatkarzy, ale napoje sportowe są również dobrym wyborem.
Siatkarze powinni pić co najmniej trzy ośmiouncjowe szklanki wody przed i po swoich meczach. Powinni również zaopatrzyć się w żywność i napoje na mecze wyjazdowe. Batony sportowe i krakersy są świetnym źródłem płynów i energii, a świeże owoce są doskonałym źródłem elektrolitów. Jednak dobry siatkarz powinien również ograniczyć ilość dodanego cukru i tłuszczów nasyconych w swojej diecie.
Dieta siatkarza powinna być bogata w węglowodany, a także powinna zawierać białko i zdrowe tłuszcze. Węglowodany są ważne dla siatkarzy, ponieważ dostarczają mięśniom energii potrzebnej do uprawiania sportu. Zalecane dzienne spożycie dla sportowca to pięć do siedmiu gramów węglowodanów i jeden do dwóch gramów białka na kilogram masy ciała. Zdrowa dieta zawiera również dużo owoców, warzyw i pełnych ziaren. Pokarmy te są pełne witamin i minerałów oraz mają niską zawartość tłuszczu.
Siatkarze muszą również spożywać odpowiednie ilości wody i witamin. Ich zapotrzebowanie na energię jest wyższe niż przeciętne, dlatego powinni spożywać pokarmy bogate w magnez i witaminę B. Średni dzienny wydatek energetyczny siatkarzy wynosi od 2 400 do 4 200 kcal dziennie. Wartość ta jest wyższa dla sportowców elitarnych.
Spożycie witaminy D przez siatkarzy
Witamina D jest składnikiem odżywczym, który jest ważny dla optymalnego zdrowia sportowców, w tym siatkarzy. W tym badaniu oceniono stan odżywienia drużyny siatkarskiej o randze krajowej. Uczestnicy wypełnili kwestionariusz oraz 7-dniowy dzienniczek żywności i aktywności fizycznej. Dokonano również pomiarów antropometrycznych (fałd skórny mięśnia trójgłowego, fałd skórny podłopatkowy oraz obwód śródręcza). Pomiary biochemiczne obejmowały poziom wapnia, żelaza i witaminy D. Ogólnie rzecz biorąc, diety sportowców były niższe niż zalecenia ACSM, a sportowcy mieli niskie spożycie energii.
W badaniu stwierdzono, że niski poziom witaminy D był powszechny wśród siatkarek. W badaniu siatkarek stwierdzono, że ich spożycie mikroelementów było podobne do spożycia przez amerykańskie sportsmenki i greckie siatkarki. Zgłosiły one również niskie spożycie witamin antyoksydacyjnych. Chociaż możliwe jest, że system antyoksydacyjny sportowców jest bardziej rozwinięty niż u osób nie uprawiających sportu, niewystarczające spożycie witamin antyoksydacyjnych może narażać sportowców na stres oksydacyjny i zmniejszoną regenerację po wysiłku.
Poziomy witaminy D u sportowców uprawiających sporty na świeżym powietrzu są wyższe niż u sportowców uprawiających sporty halowe. W celu osiągnięcia zalecanych poziomów, sportowcy powinni spożywać wzbogaconą żywność i suplementy diety. Witamina D jest dostępna w postaci ergokalcyferolu i cholekalcyferolu i jest wchłaniana przez organizm poprzez chylomikrony.
Podobne tematy