Bieganie to świetny sposób na utrzymanie zdrowego ciała i umysłu. Ta aktywność poprawia zdrowie psychiczne, poprawia pamięć i obniża ryzyko chorób serca. Oto kilka korzyści z biegania, których być może nie brałeś pod uwagę. Te korzyści nie są wyłączne dla biegaczy chociaż. Odnoszą się one również do każdego rodzaju sportowca.
Poprawia zdrowie psychiczne
Bieganie to świetny sposób na poprawę zdrowia psychicznego. Ćwiczenia uwalniają hormony dobrego samopoczucia zwane endorfinami, które mogą zmniejszyć lęk i depresję. Podobnie, uwalnia noradrenalinę, która pomaga poprawić sen. Ponieważ więcej dostawców usług w zakresie zdrowia psychicznego dostrzega korzyści płynące z aktywności fizycznej jako narzędzia terapeutycznego, więcej z nich wykorzystuje ją w leczeniu swoich pacjentów.
Kolejną korzyścią płynącą z biegania jest poprawa pamięci. Stymuluje ono produkcję nowej szarej materii w mózgu, co ma znaczący wpływ na Twoje zdolności umysłowe. Dodatkowo zwiększa przepływ krwi do mózgu, co zmniejsza skutki lęku i depresji. Pomaga to utrzymać pozytywny nastrój przez długie lata.
Jako wyjście społeczne, bieganie jest świetne do budowania więzi z innymi. Poznanie ludzi o podobnych zainteresowaniach może również pomóc Ci przezwyciężyć izolację społeczną. Co więcej, wsparcie innych pomaga zwiększyć motywację i zwiększyć poczucie wspólnoty. Bieganie poprawia również ogólny stan zdrowia i szczęścia. Ludzie, którzy biegają razem, mają też tendencję do bycia bardziej produktywnymi i kreatywnymi.
Oprócz wzmocnienia zdrowia psychicznego, bieganie może również zmniejszyć skutki leczenia raka. Badania pokazują, że bieganie zmniejsza ryzyko śmierci z powodu raka, a także pomaga pacjentom w powrocie do zdrowia po leczeniu, zmniejszając ryzyko rozwoju innej formy raka. Ponadto wiele osób zaczyna biegać ze względu na sprawność fizyczną. Biegacze często mówią o tym, jak bieganie poprawia ich nastrój i poziom energii. Często zgłaszają, że czują się mniej zestresowani i doświadczają mniej niebieskich dni.
Poprawia pamięć
Alzheimer’s Research Trust, organizacja zajmująca się pomocą osobom dotkniętym tą chorobą, twierdzi, że regularne ćwiczenia poprawiają pamięć. Może również chronić mózg przed normalnym pogorszeniem, które następuje z wiekiem. Jest to jeden z powodów, dla których tak ważne jest regularne wykonywanie ćwiczeń. Jednak nawet jeśli nie masz ochoty ćwiczyć, możesz nadal uprawiać sport i zdobywać doświadczenie.
Bieganie uwalnia białko z mięśni do mózgu, co, jak wykazano, poprawia pamięć. W eksperymencie przeprowadzonym na myszach badacze stwierdzili, że po bieganiu wzrósł poziom katepsyny B w mózgu. Wyniki te były zgodne z wynikami uzyskanymi u ludzi. Nie jest jednak do końca jasne, dlaczego bieganie pomaga mózgowi.
Naukowcy odkryli, że bieganie zwiększa poziom pewnego białka zwanego katepsyną-B, które sprzyja produkcji nowych komórek mózgowych. Myszy, które ćwiczyły, miały znacznie mniej błędów pamięciowych niż myszy, które nie ćwiczyły. Sugeruje to, że bieganie może poprawić pamięć również u ludzi. Istnieją inne przyczyny tego związku, w tym fakt, że bieganie zwiększa produkcję pewnych komórek mózgowych.
Jednym z powodów, dla których bieganie poprawia pamięć, jest stymulacja interneuronów hilarnych, które są ważne dla pamięci. Uważa się, że bieganie zwiększa pobudliwość tych neuronów, co może przyczyniać się do ich prokognitywnego i anksjolitycznego działania. Potrzeba jednak więcej badań, aby w pełni zrozumieć mechanizm, który za tym stoi.
Poprawia nastrój
Duża metaanaliza dotycząca wpływu biegania na zdrowie psychiczne wykazała, że nawet jedna sesja może poprawić nastrój danej osoby. Efekty są jeszcze silniejsze, gdy dana osoba ma regularny reżim biegowy. Stwierdzono również, że konsekwentne treningi zmniejszają objawy depresji. Naukowcy uważają, że bieganie zwiększa ilość endokannabinoidów w organizmie, które wyzwalają dobre samopoczucie i zmniejszają stres.
Naukowcy uważają, że bieganie poprawia zdolność mózgu do radzenia sobie z bezpośrednim stresem i sprawia, że mózg lepiej radzi sobie ze stresem w przyszłości. Jest to zgodne z badaniem z 2020 roku, które wykazało, że regularne bieganie na długim dystansie poprawiło stan dużej depresji u studentów college’u. W badaniu stwierdzono, że biegacze doświadczali obniżonego poziomu stresu, zwiększonej motywacji i czuli się pewniej w sytuacjach społecznych.
W badaniu stwierdzono również, że bieganie poprawia funkcje wykonawcze. Czas interferencji Stroopa został zredukowany u osób poddanych interwencji ćwiczeń. Ponadto uczestnicy wykazywali zwiększone sygnały Oxy-Hb w dwustronnej korze przedczołowej po biegu. Ponieważ jednak badanie obejmowało małą grupę uczestników, trudno jest wyciągać wnioski na temat wpływu biegania na nastrój w populacji ogólnej.
Badacze zauważyli również, że bieganie zwiększa poziom l-DLPFC, która jest zaangażowana w regulację nastroju. Z kolei prawa DLPFC jest zaangażowana w regulację emocji, rozwiązywanie konfliktów i dokładność Stroopa. Bieganie aktywuje również prawą VLPFC, która jest związana ze zwiększonym poziomem przyjemności i pobudzenia.
Zmniejsza ryzyko zawału serca
Według nowego badania, bieganie może znacząco zmniejszyć ryzyko zawału serca. Naukowcy śledzili ponad pięć tysięcy dorosłych przez okres 15 lat. Odkryli, że ci, którzy biegali, byli o 30% mniej narażeni na śmierć z jakiejkolwiek przyczyny, w tym z powodu ataku serca. I żyli średnio o trzy lata dłużej niż osoby nie biegające.
Regularne ćwiczenia fizyczne są ważnym elementem zdrowego dla serca stylu życia, a bieganie jest jedną z najbardziej efektywnych form ćwiczeń. Może obniżyć poziom cholesterolu, zwiększając jednocześnie poziom dobrego cholesterolu. Pomaga również ustabilizować ciśnienie krwi. Korzyści z biegania nie ograniczają się do serca; w rzeczywistości ma ono wiele dodatkowych zalet.
Badania wykazują, że ćwiczenia zmniejszają ryzyko zawału serca, ale wiele zależy od rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Nawet umiarkowane ćwiczenia zmniejszają ryzyko o 14 procent. Dla tych, którzy ćwiczą regularnie, 300 minut tygodniowo zmniejszy ryzyko o 20 procent. A jeśli ćwiczysz w sumie 750 minut tygodniowo, twoje ryzyko jest o 25 procent niższe. To znaczna redukcja!
W jednym z ostatnich badań stwierdzono, że biegacze mieli niższy wskaźnik śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych niż osoby nie biegające. Efekty stwierdzono we wszystkich kwintylach uczestników badania. Nawet jeśli biegacze ćwiczyli w wolniejszym tempie, mieli niższe ryzyko wystąpienia CVD i śmiertelności z wszystkich przyczyn. Korzyści były podobne niezależnie od tego, czy biegacze byli starsi czy młodsi, czy też mieli historię chorób układu krążenia u swoich rodziców.
Wyniki badania wykazały również, że bieganie zmniejszało ryzyko śmierci z przyczyn sercowo-naczyniowych o około 45 procent. Naukowcy badali zachowanie kilku tysięcy dorosłych osób przez okres sześciu lat i stwierdzili, że korzyści były porównywalne niezależnie od tego, czy byli amatorami, czy zawodowymi sportowcami. Ponadto ci, którzy byli konsekwentnymi biegaczami, mieli niższe wskaźniki zgonów i śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych.
Poprawia zdrowie kości
Bieganie to świetny sposób na zbudowanie mocniejszych kości. Stanowi wyzwanie dla Twojego ciała na wiele sposobów, w tym sprintów i pokonywania wzniesień. Ten rodzaj ćwiczeń pomaga również budować gęstość kości, ponieważ wymaga ekscentrycznego skurczu mięśni. Należy jednak pamiętać, aby nie przesadzić z aktywnością, co może prowadzić do kontuzji.
Naukowcy odkryli, że nawet bieganie przez minutę dziennie może poprawić zdrowie kości. Stwierdzili, że bieganie sprzyja zwiększeniu gęstości i sztywności kości, co może chronić przed osteoporozą w miarę starzenia się. W jednym z badań stwierdzono, że kobiety po menopauzie uprawiające jogging przez około dwie minuty dziennie miały lepszą gęstość kości niż kobiety, które nie ćwiczyły.
Chociaż bieganie jest świetnym sposobem na poprawę gęstości kości, ważne jest, aby unikać przetrenowania, które może prowadzić do złamań stresowych. Chociaż ten rodzaj urazu jest rzadki, nadal może powodować poważne problemy zdrowotne. Biegacze są bardziej narażeni na złamania stresowe niż osoby nie biegające. Na szczęście tego typu urazom można zapobiec, stosując odpowiednie techniki biegania i właściwe odżywianie.
Ćwiczenia z obciążeniem, takie jak chodzenie, nie mają dużego wpływu na zdrowie kości, ale mogą pomóc Ci zbudować mięśnie i poprawić równowagę. Należy je jednak wykonywać na trudnym terenie, przez długi czas. Spacer to także świetny sposób na wprowadzenie do aktywności fizycznej bez ryzyka złamania kości. Pamiętaj jednak, aby zacząć powoli i budować. Dopiero wtedy powinieneś spróbować bardziej intensywnych ćwiczeń.
W niedawnym badaniu maratończyków naukowcy stwierdzili, że bieganie zwiększa poziom osteokalcyny w surowicy w porównaniu z osobami, które nie biegają. To samo dotyczyło poziomu deoksypirydynoliny w moczu. Choć nie jest jasne, jak dokładnie bieganie wpływa na tworzenie kości, to jednak zwiększa markery krwi wskazujące na tworzenie i resorpcję kości.
Podobne tematy