Jeśli chcesz poprawić swoje bieganie, naucz się biegać interwały. Te treningi są zaprojektowane tak, aby poprawić twoją kontrolę biegu, kontrolę prędkości nóg i odpalanie systemu nerwowego. Mogą również pomóc Ci kontrolować swoje tempo. Powinieneś robić krótkie, ostre interwały, ponieważ pomogą ci one szybko się poruszać. Ale jeśli chcesz poprawić swoją ogólną prędkość biegu, rób dłuższe interwały.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności
Trening interwałowy o wysokiej intensywności to forma ćwiczeń, w której wykonujesz krótkie, intensywne wybuchy aktywności fizycznej. Zazwyczaj trening trwa około 15 minut. Jeśli rozważasz rozpoczęcie programu treningu interwałowego, oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zacząć. Podczas interwałów należy forsować się do utraty tchu przez około 20 sekund przed zrobieniem krótkiej przerwy.
Wykonywanie treningu interwałowego o wysokiej intensywności poprawi Twój poziom sprawności fizycznej. Będzie stymulować różne systemy energetyczne i pracować twoje ciało na różne sposoby. Jednak zbyt wiele ćwiczeń o wysokiej intensywności może prowadzić do urazów związanych z nadużywaniem i wypaleniem. Dlatego trening interwałowy jest dobrym sposobem na stopniowe wprowadzanie ćwiczeń o wyższej intensywności do swojej rutyny fitness.
Przed rozpoczęciem treningów HIIT ważne jest, aby rozgrzać serce i płuca, aby uniknąć nadmiernego wysiłku. Możesz to zrobić wykonując pięciominutową rozgrzewkę. Jeśli używasz bieżni, zacznij trening od 1% nachylenia. Stopniowo zwiększaj prędkość i nachylenie, aby zapewnić maksymalne korzyści. Ważne jest również, aby ćwiczyć ruchy powoli, aby uniknąć obrażeń. Na przykład, wykonaj kilka powtórzeń burpees przed wypróbowaniem bardziej uciążliwego treningu.
Kolejną zaletą treningu interwałowego o wysokiej intensywności jest to, że spala on tłuszcz. W porównaniu z innymi rodzajami treningów, wykazano, że HIIT jest bardziej skutecznym i efektywnym sposobem na spalanie tłuszczu. Ma również korzystny wpływ na insulinooporność. Insulina to hormon, który pomaga organizmowi monitorować poziom cukru we krwi.
Regeneracja między interwałami
Regeneracja między interwałami to okres pomiędzy treningami, w którym pozwalasz, aby tętno wróciło do normalnego poziomu. Pozwala to mięśniom na odzyskanie sił po intensywnej aktywności, która miała miejsce podczas poprzedniego interwału. Można to osiągnąć poprzez spacer, jogging lub inne formy aktywności fizycznej, w tym pompki lub przysiady. Regeneracja pomiędzy interwałami jest mierzona pod względem czasu i dystansu.
Najpopularniejsza forma treningu interwałowego polega na powtarzaniu ćwiczenia w ustalonym tempie, oddzielonym od siebie krótką przerwą na regenerację. Na przykład, można wykonać cztery jednomilowe powtórzenia w tempie wyścigowym, z dwuminutowym odpoczynkiem pomiędzy każdym interwałem. Nieco bardziej zaawansowana wersja polega na wykonaniu dwudziestu 400-metrowych powtórzeń w tempie wyścigowym, po których następuje 200-metrowa aktywna przerwa regeneracyjna.
Regeneracja pomiędzy interwałami jest niezbędna do utrzymania poziomu mocy. Okresy regeneracji nigdy nie powinny być zbyt krótkie, aby umożliwić całkowity odpoczynek. Jest to znane jako stosunek pracy do odpoczynku. Ideą treningu interwałowego jest stopniowe zwiększanie obciążenia bez wyczerpania organizmu.
Trening interwałowy oparty na dystansie
Jeśli szukasz skutecznego sposobu na zwiększenie swojej wytrzymałości, trening interwałowy oparty na dystansie może być rozwiązaniem. Treningi te polegają na przerwach w biegu z różną prędkością przez określony czas. Interwały mogą być wykonywane w dowolnym miejscu – nawet na bieżni. Interwały są zazwyczaj mierzone w minutach, z sugerowanym okresem odpoczynku pomiędzy każdym interwałem. Niektórzy biegacze wolą mierzyć swoje interwały według tempa lub RPE – rate of perceived effort.
Bieganie w stałym tempie jest kluczem do udanego treningu interwałowego. Szybkie bieganie przez krótkie okresy czasu jest korzystne, ale organizm potrzebuje czasu na regenerację po każdym treningu. Czas regeneracji pomiędzy interwałami może się różnić nawet o 30 sekund. Podczas gdy ważne jest, aby utrzymać tę samą intensywność podczas całego treningu, powinieneś również utrzymać to samo tempo w czasie regeneracji. Ponadto, ważne jest, aby przestrzegać odpowiedniej procedury rozgrzewki przed rozpoczęciem sesji treningowych z intensywnym wysiłkiem. Rutyna rozgrzewki może przygotować twoje ciało do uciążliwych wysiłków i zminimalizować ryzyko kontuzji.
Jeśli chcesz zbudować szybkość nóg, rozważ wykonywanie powtórzeń milowych. Powtórzenie mili polega na przebiegnięciu jednej mili z dużą prędkością, po czym następuje krótki okres regeneracji. Dodatkowo, możesz włączyć milę rozgrzewkową jako część treningu interwałowego opartego na dystansie.
Treningi drabinkowe
Treningi drabinkowe są doskonałym sposobem na szybkie budowanie objętości bez karania organizmu. Są doskonałym sposobem na zmieszanie dystansów i prędkości, które wykonujesz podczas treningu, a także na zwiększenie tętna i wytrzymałości. Musisz jednak uważać, aby nie przesadzić. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, wykonuj treningi drabinkowe tylko kilka razy w tygodniu na początku, a następnie powoli zwiększaj ich liczbę.
Jednym z najłatwiejszych sposobów na wykonanie treningu drabinkowego jest bieżnia. Jeśli nie masz dostępu do bieżni, możesz wykorzystać parkowe pętle lub ścieżki do wykonania treningu. Dodatkowo, do wykonania treningu drabinkowego możesz wykorzystać bieżnię. Jest to szczególnie przydatne, jeśli masz oblodzoną pogodę lub potrzebujesz treningu w miesiącach zimowych.
Podczas biegu przez drabinkę zawsze upewnij się, że utrzymujesz pochylenie do przodu podczas stawiania kroków. Pomoże to utrzymać równowagę ciała i zapobiec kontuzjom.
EPOC
Interwały EPOC, czyli przerywane treningi cardio o wysokiej intensywności, są bardzo skuteczne w spalaniu tłuszczu. Wymagają one wysokiej intensywności ćwiczeń i mogą być bardzo wymagające. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, należy zachować 48 godzin przerwy między treningami o wysokiej intensywności. Pomoże to organizmowi odzyskać siły po treningu. Istnieje kilka technik, które pomogą Ci zmaksymalizować trening EPOC.
EPOC oznacza Excess Post Exercise Oxygen Consumption, czyli wzrost poboru tlenu powyżej poziomu spoczynkowego. Dodatkowe zużycie tlenu wymaga energii, a EPOC oznacza, że spalasz kalorie nawet po zakończeniu ćwiczeń. Treningi EPOC są korzystne dla organizmu, ponieważ tworzą fizjologiczne adaptacje, które pomagają spalić więcej kalorii po treningu.
Na czas trwania EPOC wpływają różne czynniki, w tym intensywność i czas trwania ćwiczeń. Na przykład, ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą powodować dłuższy EPOC, podczas gdy ćwiczenia o niskiej intensywności mogą powodować krótszy EPOC. Również czas trwania ćwiczenia może wpływać na jego długość, ponieważ dłuższe treningi wymagają więcej energii do ich ukończenia.
Podczas wykonywania treningów EPOC należy pamiętać, że ten rodzaj ćwiczeń nie zastępuje cardio. Zamiast tego jest to dodatkowa metoda, którą można połączyć z treningiem siłowym lub ćwiczeniami z ciężarem ciała. Należy jednak pamiętać, że Twój poziom sprawności i intensywność treningów będą odgrywały główną rolę w ilości spalanych kalorii.
Rozgrzewka
Gdy trenujesz interwałowo, kluczowe jest wykonanie odpowiedniej rozgrzewki dla mięśni, których będziesz używać podczas treningu. Organizm potrzebuje dużej ilości tlenu, aby przygotować się do wysokich wymagań interwałów, a odpowiednia rozgrzewka pomaga to zapewnić.
Podczas rozgrzewki przed interwałami ważne jest, aby skupić się na kilku podstawowych ruchach i ćwiczeniach. Ruchy te pomagają uzyskać przepływ krwi do mięśni i zwiększyć ich wydajność. Rozgrzewka powinna być na tyle energiczna, by rozbijać pot. Przed rozpoczęciem rozgrzewki należy pamiętać o temperaturze i wilgotności powietrza.
Właściwa rozgrzewka przygotuje Twoje ciało do szybkich interwałów o wysokiej intensywności. Jeśli nie rozgrzejesz się odpowiednio, możesz zwiększyć ryzyko wystąpienia kontuzji, w tym zapalenia ścięgna, zapalenia ścięgna achillesa i zapalenia ścięgna rzepki. Dodatkowo, jeśli nie przeprowadzisz odpowiedniej rozgrzewki, prawdopodobnie doświadczysz sztywności podczas kilku pierwszych powtórzeń.
Rozgrzewka do interwałów powinna trwać około 75 minut i powinna być wykonana przed interwałami. Zaleca się, abyś wykorzystał jako cel sport docelowy, ale właściwe jest również wykorzystanie innych rodzajów ćwiczeń do rozgrzewki interwałowej.
Regeneracja po interwałach
Regeneracja po interwałach jest krytycznym elementem treningu interwałowego. Czas regeneracji jest kluczowy, abyś mógł maksymalnie wykorzystać sekcje treningu o wysokiej intensywności. Czas regeneracji powinien być wystarczająco długi, aby umożliwić odpowiedni odpoczynek mięśni pomiędzy interwałami. Stosunek regeneracji 1 do 3 może w niektórych przypadkach nie być wystarczający, więc pamiętaj o monitorowaniu spadku tętna podczas treningu. Jest to szczególnie ważne, jeśli chcesz uniknąć wypalenia podczas ostatnich interwałów.
W typowym treningu ilość i czas trwania czasu regeneracji jest podyktowana intensywnością i czasem trwania treningu. Intensywność i czas trwania każdego interwału w różny sposób obciąża szlaki anaerobowe i aerobowe. W związku z tym czas regeneracji powinien być zindywidualizowany. Długość i intensywność interwałów regeneracyjnych powinna być ustalona przed treningiem. Jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu na odpoczynek, może być konieczne cofnięcie się lub całkowite zaprzestanie pedałowania, w zależności od poziomu intensywności i celu treningu.
Podczas regeneracji Twój organizm nadal odzyskuje siły po interwałach o wysokiej intensywności, ale musisz uważać, aby nie forsować się zbytnio. Regeneracja powinna być tak łatwa, jak to tylko możliwe. Spróbuj odtworzyć poziom wysiłku z biegu regeneracyjnego i nie próbuj go przekraczać.
Artykuł powstał we współpracy z serwisem https://fenix-sport.pl/.
Podobne tematy