Jeśli jesteś entuzjastą ogólnej sprawności fizycznej, który ćwiczy, aby zbudować beztłuszczową masę mięśniową, prawdopodobnie nie musisz się martwić o pasy. Twoim celem jest nauczenie się, jak poruszać się efektywnie i prowadzić zdrowy styl życia. Podczas gdy pasy nie są konieczne do każdego ćwiczenia, właściwe jest noszenie ich, gdy osiągniesz duży PR lub rywalizujesz w zawodach na wysokim poziomie.
Utrzymanie sztywności tułowia
Podczas podnoszenia dużych ciężarów należy upewnić się, że sztywność tułowia nie jest zagrożona. Oprócz zapewnienia wsparcia dla dolnej części pleców i okolic brzucha, zwiększona sztywność tułowia chroni Cię przed przepuklinami. Poprawia również Twoje ułożenie i pozycjonowanie.
Pas do podnoszenia ciężarów pomaga zapobiegać zgięciu kręgosłupa podczas podnoszenia ciężarów, ponieważ mięśnie brzucha mają na co naciskać, gdy jesteś pod presją. Pomaga również utrzymać sztywność kręgosłupa, co pomaga w zwinności i wytrzymałości. Amortyzuje również stres podczas wykonywania rutynowych zadań.
Tworzenie ciśnienia wewnątrzbrzusznego
Tworzenie ciśnienia wewnątrzbrzusznego jest ważną częścią podnoszenia ciężarów. To ciśnienie tworzy większą stabilność kręgosłupa i pozwala wygenerować większą siłę dla większego ogólnego uniesienia. W sporcie podnoszenia ciężarów technika ta znana jest również jako usztywnienie. Jest to ważne, ponieważ zbyt duży nacisk na brzuch może prowadzić do wyrzucenia pleców.
Naukowcy przeprowadzili badanie dotyczące skutków zwiększonego ciśnienia wewnątrzbrzusznego u sportowców uprawiających podnoszenie ciężarów. Oceniali pięć warunków wykonywania ćwiczeń, w tym 0%, 40% i 80% maksymalnego ciśnienia wewnątrzbrzusznego. Stwierdzili, że ciśnienie wzrastało proporcjonalnie do wielkości podnoszonego ciężaru.
Jednym ze sposobów poprawy ciśnienia wewnątrzbrzusznego w podnoszeniu ciężarów jest ćwiczenie oddychania valsalvy. Polega to na głębokim wdechu do brzucha i wydechu przez usta. Powinieneś również unikać ospałego lub płytkiego oddechu. Powinieneś również utrzymywać miednicę w pozycji pionowej, a klatkę piersiową w dół. Tworzenie ciśnienia wewnątrzbrzusznego jest ważną częścią podnoszenia ciężarów dla bezbolesnej kariery podnoszenia.
Innym sposobem na poprawę ciśnienia wewnątrzbrzusznego jest trening mięśni brzucha. Badania wykazały, że mięśnie brzucha są istotnym czynnikiem w tworzeniu ciśnienia wewnątrzbrzusznego podczas podnoszenia ciężarów. Jednak związek ten nie jest do końca jasny.
Podczas podnoszenia dużych ciężarów powinieneś nosić pas do podnoszenia ciężarów. Zwiększy to ciśnienie wewnątrzbrzuszne i pomoże zapobiec problemom z kręgosłupem. Dodatkowo ustabilizuje plecy, aby nie zapadały się podczas ćwiczeń. Pas do podnoszenia ciężarów pomoże Ci również osiągnąć pożądane ciśnienie wewnątrzbrzuszne.
Rozwijanie siły w dolnej części pleców i rdzenia
Podczas gdy pas jest ważną częścią rutyny podnoszenia ciężarów, nie jest to jedyna część ciała, na której powinieneś skupić się na wzmocnieniu. Rozwijanie siły rdzenia i dolnej części pleców jest również ważne. Wzmacniając te obszary, będziesz w stanie lepiej wykorzystać pas podczas ćwiczeń podnoszenia ciężarów. Na przykład, pasy do podnoszenia ciężarów mogą poprawić wykorzystanie mięśni erector spinae (plecy) o 25%. Zwiększają również aktywność mięśnia prostego brzucha (rectus abdominis).
Prawidłowa forma ma kluczowe znaczenie podczas podnoszenia ciężarów. Chociaż pas do podnoszenia ciężarów jest użyteczną pomocą w stabilizacji pleców, nie może zastąpić właściwej techniki i prawidłowej mechaniki. Zła mechanika może prowadzić do złej reputacji, a nawet kontuzji. Używanie pasa do podnoszenia ciężarów jako kuli może uniemożliwić Ci rozwijanie siły w plecach i rdzeniu. Rozwijanie siły w tych obszarach jest najlepszym sposobem na ochronę pleców przed urazami i zdobycie pasa w sporcie podnoszenia ciężarów.
Jeśli poważnie myślisz o podnoszeniu ciężarów, powinieneś zaplanować dni treningowe, kiedy używasz pasa do podnoszenia ciężarów i dni, kiedy tego nie robisz. Dzięki temu Twoje ciało będzie mogło zachować stabilność podczas wykonywania ciężkich podnoszeń.
Dodanie dodatkowego wsparcia dla Twojego rdzenia
Dodanie dodatkowego wsparcia dla Twojego rdzenia jest ważną częścią każdej dobrej rutyny podnoszenia ciężarów. Ruchy obciążające przód ciała stosowane w podnoszeniu ciężarów wymagają zwiększonej stabilności rdzenia. Twój rdzeń powinien być silny i nie zmęczony podczas tych treningów. Ważona deska jest doskonałym sposobem na wzmocnienie siły rdzenia. Aby poprawnie wykonać plank z obciążeniem, połóż przedramiona i łokcie na podłodze.
Podobne tematy