Jednym z najlepszych sposobów na przygotowanie się do biegu jest wcześniejsze wyznaczenie trasy. Pomoże Ci to wczuć się w miejsce, do którego zmierzasz, a także w warunki, z którymi przyjdzie Ci się zmierzyć. Pamiętaj, że możesz się zgubić i wymyślać trasę w trakcie biegu, więc ważne jest, aby znać teren i pogodę przed czasem.
Artykuł zrealizowany przy wsparciu serwisu apgw.pl
Rozgrzewka
Sesja rozgrzewkowa zwiększy przepływ krwi do mięśni i przygotuje je do wydajności. Podniesie również temperaturę mięśni, przygotowując je do elastyczności i wytrzymałości. Pomoże również zapobiec kontuzjom. Rozgrzewka zwiększa również stopniowo tętno, co jest zdrowe dla Twojego serca. Po zakończeniu rozgrzewki należy ochłonąć, spacerując lub biegając przez 5 do 10 minut. Gdy oddech wróci do normy, należy wypić napój chłodzący z elektrolitami.
Ćwiczenia rozgrzewające poprawią również postawę i zakres ruchu. Spróbuj iść szybkim krokiem lub lekko pobiegać, aby rozluźnić mięśnie. Następnie wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających, które pomogą poprawić elastyczność i zakres ruchu. Staraj się, aby ćwiczenia rozciągające trwały co najmniej pięć minut.
Rozgrzewka ma kluczowe znaczenie dla maksymalizacji wydajności i zmniejszenia ryzyka kontuzji. Jeśli nie wykonasz żadnych ćwiczeń rozgrzewających, możesz znacznie zwiększyć swoje szanse na kontuzję. Nawet jeśli uprawiasz jogging dla zabawy, powinieneś dążyć do tego, by się spocić i zwiększyć elastyczność mięśni. Staraj się zmieniać intensywność ćwiczeń rozgrzewających w zależności od temperatury i wilgotności otoczenia.
Ćwiczenia rozgrzewające podnoszą tętno, co zwiększa przepływ krwi do mięśni. Podnoszą również wewnętrzną temperaturę ciała, co pozwala na lepsze dostarczenie tlenu do mięśni. Ponieważ mięśnie pracują ciężej, potrzebują więcej bogatej w tlen krwi, aby efektywnie funkcjonować. Ćwiczenia rozgrzewające poprawiają również koncentrację i wizualizację, co jest niezbędne do poprawy wyników.
Rozciąganie
Wykonanie dynamicznego rozciągania przed biegiem zwiększy przepływ krwi i zakres ruchu oraz przygotuje Twoje mięśnie do forsownych ruchów, z jakimi będziesz miał do czynienia podczas treningu. Zmniejszy również ryzyko naderwania mięśni. Według najnowszych badań, dynamiczne rozciąganie znacząco zmniejszyło sztywność mięśni hamstringowych i zwiększyło zakres ruchu, co może zapobiec urazom.
Podczas biegu sztywność mięśni jest powszechna i może skutkować zwichnięciem lub naderwaniem. Nawet niewielkie usztywnienie może spowodować poważne problemy w przyszłości, dlatego ważne jest rozciąganie przed biegiem, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Rozciąganie przed bieganiem jest dobrą rozgrzewką i powinno być wykonywane przez co najmniej pięć do dziesięciu minut.
Bieganie to dynamiczny sport, a rozciąganie przed bieganiem pomaga osiągnąć najlepsze wyniki. Pomaga zapobiegać kontuzjom i zmniejsza ryzyko wystąpienia bólu dolnej części pleców. Zwiększa również zakres ruchu i elastyczność, co pomoże Ci utrzymać najwyższą wydajność podczas biegu. Chociaż nie jest to konieczne, rozciąganie przed biegiem jest ważną częścią Twojej rutyny.
Istnieje wiele rodzajów rozciągania, które możesz wykonać przed biegiem. Jednym z najskuteczniejszych jest rozciąganie pośladków, które będzie ukierunkowane na pośladki. Rozciąganie to otwiera również górną część ciała.
Cross-training
Cross-training jest dobrym sposobem na utrzymanie siły i elastyczności nóg oraz na uniknięcie kontuzji. Poza zwiększeniem objętości treningu biegowego, cross-training zmniejsza siły działające na mięśnie i stawy oraz pomaga skorygować brak równowagi mięśniowej, który pojawia się przy długotrwałym treningu. Aerobowy trening przekrojowy poprawia również sprawność układu krążenia i zwiększa wydajność biegu.
Podstawową korzyścią płynącą z cross-treningu jest zmniejszenie ryzyka kontuzji. Jak w przypadku każdej nowej aktywności, ważne jest, aby podejmować ją powoli i ostrożnie. Nawet zwykłe poślizgnięcie może doprowadzić do poważnej kontuzji. Poza tą korzyścią, cross-training jest zabawą i może być doskonałym sposobem na nawiązanie kontaktów towarzyskich.
Trening krzyżowy do biegania jest korzystny zarówno dla nowych, jak i doświadczonych biegaczy. Pomaga również kontuzjowanym biegaczom utrzymać ich reżim sprawnościowy. Gdy jesteś kontuzjowany, trening krzyżowy może pomóc Ci zastąpić ciężki trening biegowy lżejszym ćwiczeniem, które nie będzie oddziaływać na organizm. Cross-training pomoże Ci również odzyskać siły po kontuzji. Pamiętaj jednak, by stosować ćwiczenia o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Jeśli jesteś kontuzjowany, najlepiej skonsultuj się z lekarzem przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń cross-trainingowych.
Główną korzyścią płynącą z treningu przekrojowego jest to, że pomaga on odzyskać siły po wyczerpującym biegu. Ćwiczenia cross-trainingowe zwiększają również wytrzymałość kardio, pomagają zapobiegać kontuzjom i wzmacniają grupy mięśni, których nie używasz często podczas biegania.
Odżywianie
Przygotowanie do imprezy biegowej wymaga starannego zaplanowania odżywiania. Ważne jest, aby jeść pokarmy, które Twój organizm może przetworzyć, co oznacza trzymanie się węglowodanów. Nie musisz spożywać więcej kalorii niż zwykle przed długim biegiem, ale możesz chcieć podładować się węglowodanami na dwa lub trzy dni przed zawodami.
Ważne jest, aby unikać spożywania zbyt dużej ilości kalorii i przetworzonych tłuszczów, ponieważ są one związane z chorobami serca i stanami zapalnymi. Czerwone mięso, niektóre gatunki drobiu i pełnotłusty nabiał są pełne tych niezdrowych tłuszczów. Zamiast tego skup się na spożywaniu dużej ilości węglowodanów złożonych, które stanowią 50% Twojej diety, dzięki czemu będziesz mieć stały dopływ energii podczas całego biegu. Należą do nich warzywa skrobiowe, nierafinowany makaron i pełne ziarna.
Białko to kolejny niezbędny element Twojej diety. Dostarcza organizmowi budulca dla beztłuszczowej masy mięśniowej. Będziesz potrzebował od 81 do 108 gramów białka dziennie, w zależności od masy ciała. Chociaż więcej białka nie oznacza szybszego budowania mięśni, zwiększa ono wytrzymałość i zapobiega zmęczeniu. Dobre źródła białka to chuda wołowina, drób, orzechy, jajka i niskotłuszczowe produkty mleczne. Potrzebujesz również zdrowych tłuszczów, takich jak awokado, oliwa z oliwek i olej rzepakowy.
Jeśli chodzi o bieganie, przygotowania żywieniowe powinny rozpocząć się na kilka dni przed zawodami. Szczególnie ważny jest dzień poprzedzający Twój wyścig. Nie jest konieczne spożywanie większej ilości kalorii niż zazwyczaj, ale powinieneś upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość składników odżywczych, aby utrzymać się przez cały wyścig. Ważne jest również, aby pamiętać, aby jeść w ciągu godziny lub mniej po swoim biegu. Pozwoli to Twojemu organizmowi uzupełnić zapasy glikogenu i przygotować się do wyścigu.
Zachowanie czujności podczas biegu
Zachowanie czujności podczas biegu jest ważne, aby zapobiec incydentom związanym z bieganiem. Najlepszym sposobem na uniknięcie jakichkolwiek incydentów podczas biegu jest świadomość otoczenia i unikanie biegania w miejscach, w których mogą Cię rozpraszać pojazdy. Unikaj również noszenia słuchawek, ponieważ mogą one sprawić, że będziesz mniej świadomy otoczenia. Ponadto, bieganie w miejscach publicznych w świetle dziennym jest bezpieczniejsze niż bieganie w ciemności.
Podczas biegania w słabym oświetleniu powinieneś nosić odblaskową lampkę do biegania lub latarkę na głowę. Pomoże Ci to szybciej dostrzec potencjalne zagrożenia. Powinieneś także nosić odblaskowe ubrania do biegania lub akcesoria hi-vis. W ten sposób ludzie będą mogli Cię zobaczyć. Nawet jeśli nie uda Ci się uniknąć samochodu, nadal możesz być widoczny przez gapiów.
Należy również zwracać uwagę na innych biegaczy na drodze. Biegacze są celem dla porywaczy samochodów. Jeśli zauważysz na drodze porywacza samochodów lub przypadkowego samochodziarza, możesz wykorzystać swoje umiejętności samoobrony, aby zapobiec niebezpiecznej sytuacji. Jeśli dojdzie do wypadku, postaraj się pomóc ofierze, ale jeśli nie możesz pomóc, zadzwoń pod numer 911.
Unikanie typowych błędów w bieganiu
Bieganie to świetny sposób na zachowanie zdrowia i formy, a przy tym jest na tyle proste, że każdy może je wykonywać. Oprócz tego, że jest to świetna forma ćwiczeń, pozwala Ci wyjść na zewnątrz i nawiązać kontakty towarzyskie z innymi. Jednak, aby uniknąć kontuzji, należy unikać typowych błędów podczas biegania. Niestety, 70% biegaczy doznaje kontuzji w pewnym momencie swojej kariery biegowej.
Kontuzje podczas biegania są nie tylko frustrujące, ale także pozbawiają Cię szybkości. Poważni biegacze podejmują kroki w celu uniknięcia tych kontuzji i skupiają się na kwestiach technicznych, takich jak forma biegu. Prawidłowa forma może mieć ogromne znaczenie podczas wyścigu, ponieważ pomaga biegaczowi osiągnąć szybsze i bardziej efektywne tempo.
Oprócz poprawy zdrowia układu krążenia, bieganie może również poprawić stan Twoich kości i mięśni. Może również pomóc Ci spalić kalorie, a także uwolnić endorfiny, które podnoszą nastrój i łagodzą depresję. Aby uniknąć powszechnych błędów w bieganiu, należy poznać i podążać za sygnałami swojego ciała. Podczas biegu upewnij się, że odpowiednio się rozgrzewasz i zwracasz uwagę na swój oddech. Powinieneś unikać ciężkiego oddychania i pośpiechu podczas treningu.
Jeśli jesteś początkującym biegaczem, koniecznie zacznij od odpowiednich butów do biegania. Buty, które są zbyt ciasne lub zbyt luźne mogą powodować problemy, a nawet kontuzje. Ważne jest również, aby unikać używania butów przeznaczonych do innych aktywności. Może to spowodować niestabilność i zwichnięcia kostki.
Podobne tematy