Być może zastanawiasz się, jakie mięśnie pracują podczas biegania. Na szczęście jest kilka podstawowych odpowiedzi. Należą do nich mięsień czworogłowy i pośladkowy wielki (gluteus maximus). Mięśnie te pracują razem, aby ustabilizować kolana i miednicę, zmniejszyć ruch boczny podczas biegu i popchnąć cię do przodu. Są ważne dla biegania!
Mięśnie nóg
Podczas biegu mięśnie nóg współpracują ze sobą, aby napędzić Cię do przodu. Hamstrings, na przykład, pomagają zapobiec zapadaniu się kolana, gdy stopa uderza o ziemię, a także przenoszą energię z kolana do łydki. Wszystkie mięśnie nóg są ze sobą powiązane, więc jeśli jeden z nich jest słaby, ucierpi na tym cała reszta.
Mięśnie łydki znajdują się z tyłu nogi. Pomagają one napędzać Cię do przodu poprzez wydłużanie i zginanie stopy w momencie uderzenia o podłoże. Ta czynność nie tylko pomaga zredukować wstrząsy wywołane uderzeniem, ale także sprzyja mobilności kostek. Biegacze często pomijają swoje stopy, ale powinni zwrócić uwagę również na te mięśnie. W rzeczywistości składają się one z czterech warstw mięśni, które pomagają stopom zgiąć grzbiet i ustawić stopę do uderzenia, gdy jesteś w powietrzu.
Twoje zginacze bioder i ścięgna są ważne w bieganiu, a silna para ścięgien poprawi Twoją równowagę i pozwoli uniknąć urazów spowodowanych niewłaściwym balansem mięśni. Mięśnie te są zazwyczaj słabsze niż quady, a ich wzmocnienie przyniesie Ci korzyści podczas długich biegów. Twoje łydki również zawsze ciężko pracują podczas biegu. Powtarzające się obciążenie podczas biegu sprawia, że są one gotowe do tej pracy.
Silna para pośladków i ścięgien udowych zapewni, że Twój rozkrok będzie płynny i mocny. Jeśli Twoje czworogłowe są słabe, w końcu wyrzucą Twój rozkrok i przepracują pośladki. Podczas gdy pośladki powinny brać na siebie większość obciążenia podczas biegu, słabe pośladki mogą prowadzić do kontuzji.
Zginacze bioder
Utrzymanie silnych i elastycznych zginaczy bioder podczas biegu pomoże Ci uniknąć bólu bioder. Mięśnie te łączą kość udową z kręgosłupem i pomagają przyciągać udo do tułowia podczas biegu. Jednakże, gdy zginacze bioder nie są na swoim miejscu, może to skutkować brakiem równowagi.
Aby zrozumieć, jak działają zginacze bioder podczas biegu, musisz zrozumieć, jak działa staw biodrowy. Jest to w zasadzie staw kulowo-gniazdowy, w którym kość udowa w kształcie kuli pasuje do panewki miednicy w kształcie spodka. Oznacza to, że kość udowa wykonuje małe, ale precyzyjne ruchy, aby pozostać w środku panewki. Kiedy biegniesz, kość udowa zostanie uniesiona, a Twoje zginacze biodrowe będą musiały pracować ciężej, by pomóc Ci utrzymać równowagę.
Twoje zginacze bioder są istotną częścią Twojego biegu i odpowiadają za zminimalizowanie ilości czasu, jaki Twoje ciało spędza w każdej fazie kroku. Choć mięśnie ud nie są “krępymi buntownikami”, które trzeba napinać, są ważne dla Twojego biegowego sukcesu. Gdy rozwiążesz ten problem, poczujesz się znacznie lepiej!
Kilka różnych przyczyn może prowadzić do nadmiernego napięcia zginaczy bioder. Możesz mieć problemy z obracaniem miednicy na jedną stronę ciała lub możesz mieć przewlekły problem ze ścięgnami lub pośladkami. Kiedy twoje zginacze biodrowe są nadmiernie rozciągnięte, jest to niekomfortowe. Możesz złagodzić napięcie, po prostu wysuwając kolano do przodu.
Możesz wykonać kilka ćwiczeń, aby wzmocnić zginacze bioder. Koniecznie rozciągnij zginacze bioder po biegu. Te ćwiczenia mogą pomóc Ci uniknąć bólu bioder podczas biegu. Poprawią też Twoją równowagę, kontrolę i elastyczność.
Hamstrings
Kluczowe jest zrozumienie, jak pracują Twoje ścięgna udowe podczas biegu i jak je rozciągać, aby uzyskać optymalną wydajność. Istnieje wiele różnych ćwiczeń na ścięgna, ale kilka podstawowych może zdziałać cuda dla zdrowia Twoich ścięgien. Dobre rozciąganie ścięgien szyjnych poprawi Twoją elastyczność i zakres ruchu podczas biegu.
Hamstrings to grupa mięśni, które biegną od tylnej części kolana do kości siedzenia. Pracują one nad rozciąganiem biodra i kolana i znajdują się obok nerwu kulszowego. Biegacze często cierpią z powodu słabych ścięgien. Wynika to z faktu, że ich mięśnie czworogłowe są od 30 do 40% silniejsze niż ścięgna. Mięsień czworogłowy prowadzi akcję, kurcząc się z siłą w celu uzyskania pędu, podczas gdy mięśnie udowe działają jak hamulec przed nadmiernym rozciągnięciem.
Kontuzjom związanym z bieganiem można zapobiec, rozciągając ścięgna udowe. Jeśli obawiasz się urazu ścięgna podkolanowego, skonsultuj się z fizykoterapeutą. Ci profesjonaliści mogą dać Ci zindywidualizowane plany leczenia, które są ukierunkowane na konkretne grupy mięśni. Ponadto fizykoterapeuci mogą pomóc Ci w opracowaniu technik biegowych dostosowanych do Twoich specyficznych potrzeb.
Twoje ścięgna udowe mogą zostać nadwyrężone podczas nagłego zwiększenia prędkości i intensywności biegu. Jest to szczególnie istotne, jeśli chcesz budować wytrzymałość. Nadmierne zmęczenie biegiem osłabia zdolność Twoich mięśni do absorbowania energii, przez co są one bardziej podatne na kontuzje. Ważne jest, aby podczas treningu unikać nagłego zwiększania prędkości lub intensywności.
Podczas biegu ścięgna podudzia kurczą się w biodrze i kolanie, aby pomóc Ci utrzymać zgięte kolano w odpowiedniej pozycji i uniknąć nadmiernego wyprostu.
Mięśnie łydek
Mięśnie łydek pracują podczas biegu lub chodu, aby napędzić ciało do przodu. Współpracują one z mięśniami dwugłowymi, aby pomóc Ci zgiąć kolana podczas sprintu lub zgięcia kolan, a także wspomagają mięśnie dwugłowe podczas chodzenia. Jeśli odczuwacie Państwo ból w mięśniach łydek, należy koniecznie skonsultować się z lekarzem.
Łydki są połączone z kostkami i kolanami, dlatego współpracują ze sobą, aby zapewnić siłę i amortyzację. Mogą jednak również odczuwać zmęczenie, dlatego tak ważne jest ich wzmocnienie. Częstą przyczyną bólu łydek u biegaczy jest niewłaściwa forma biegu. Mięśnie i ścięgna biegacza są pierwszymi strukturami, które doświadczają wpływu biegu. Dlatego niewłaściwa forma biegania może być przyczyną nadwyrężenia łydek w każdym stopniu.
Nieprawidłowe wykorzystanie mięśni łydek może prowadzić do braku równowagi w biodrach i kolanach, a nawet powodować nadmierną pronację. Ponadto słabe łydki mogą powodować nierównomierne rozłożenie ciężaru ciała. Może to również prowadzić do złej postawy, co utrudnia postępy w programie treningowym.
Biegacze powinni rozciągać i wzmacniać mięśnie łydek przed biegiem. W łydce znajdują się dwa główne mięśnie: brzuchaty i podeszwowy. Mięsień brzuchaty łydki jest większy, a mięsień podeszwowy mniejszy. Podczas biegu mięsień brzuchaty łydki i mięsień podeszwowy pracują wspólnie, aby odepchnąć stopę od podłoża.
Właściwe rozciąganie jest niezbędne, aby uniknąć kontuzji. Upewnij się, że rozciągasz mięśnie przed i po biegu. Pomoże to zapobiec skurczom i zapaleniu ścięgien oraz pomoże Ci dłużej biegać. Możesz również użyć piankowych wałków do rozciągania mięśni łydek. Pomoże to również zmniejszyć nacisk na mięśnie i zredukować stres na stawy.
Mięśnie czworogłowe
Kiedy biegniesz, Twoje mięśnie czworogłowe biorą udział w napędzaniu ciała do przodu. Mięśnie te wspierają również Twoje biodra i pomagają utrzymać prawidłową postawę. Aby zachować ich siłę, można je wzmocnić, wykonując określone ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów. Mięsień czworogłowy to grupa czterech długich mięśni znajdujących się w przedniej części uda. Zapewniają one siłę i stabilność podczas biegu i przekazują tę energię do ścięgien.
Musisz wzmocnić te mięśnie, jeśli chcesz być szybszy. Słaby mięsień czworogłowy może powodować problemy z kolanami i biodrami. Powinieneś również wzmocnić swoje mięśnie udowe, aby uniknąć braku równowagi w dolnej części ciała. Kilka ćwiczeń może pomóc ci wzmocnić twoje quady i zwiększyć twoją szybkość.
Ścięgna udowe przejmują rolę mięśni czworogłowych, gdy robisz krok. Ścięgna, na które składają się dwa mięśnie dwugłowe udowe (biceps femoris) i mięsień półścięgnisty (semitendinosus), siedzą bezpośrednio za mięśniami czworogłowymi i zginają kolana podczas kroku.
Trening siłowy dla biegaczy jest ważny dla biegaczy, ponieważ używają oni prawie wszystkich mięśni nóg. Silny mięsień czworogłowy pomaga poprawić Twoją formę biegową i równowagę. Kiedy biegniesz, mięśnie czworogłowe są używane do zginania bioder, prostowania kolan i absorbowania wstrząsów podczas lądowania. Dlatego kluczowe jest wzmocnienie nóg przed rozpoczęciem biegania.
Aby wzmocnić mięśnie czworogłowe, powinieneś zacząć od rozgrzewki. Rozgrzewka jest ważna dla tej grupy mięśni, ponieważ wspomaga przepływ krwi. Możesz zacząć od stojącego rozciągania mięśni czworogłowych poprzez zginanie kolana i przyciąganie kostki w kierunku pośladków. Alternatywnie możesz spróbować rozciągania czworogłowego na brzuchu, przyciągając kostkę do ciała i trzymając ją przez 30-60 sekund.
Podobne tematy