Drop set, znane także jako “strip set” lub “running the rack”, to zaawansowana technika treningowa używana głównie w kulturystyce i fitnessie. Jest to metoda, która pozwala na intensywne obciążenie mięśni, stymulując ich rozwój i wzrost siły. W tym artykule przyjrzymy się bliżej, czym dokładnie jest drop set, jak go stosować oraz jakie są jego korzyści dla treningu.
Czym jest drop set?
Drop set polega na wykonywaniu ćwiczeń siłowych, takich jak podnoszenie ciężarów, na danym sprzęcie fitness, a następnie zmniejszaniu obciążenia po każdym komplecie bez odpoczynku. To oznacza, że wykonujesz serię ćwiczeń z daną ilością ciężaru, a następnie natychmiast zmniejszasz ten ciężar i kontynuujesz ćwiczenia. Proces ten może być powtarzany przez kilka serii.
Jak stosować drop set?
Stosowanie drop set jest dość proste, ale wymaga odpowiedniego sprzętu i umiejętności. Oto kroki, które pomogą ci zacząć:
- Wybierz ćwiczenie, które chcesz wykonać z użyciem drop set. Może to być np. wyciskanie sztangi na ławce poziomej.
- Wybierz początkowy ciężar, który jest dla ciebie wyzwaniem, ale umożliwia wykonanie kilku powtórzeń. Wykonaj pierwszy zestaw ćwiczeń.
- Po zakończeniu pierwszego zestawu, natychmiast zmniejsz ciężar, np. o 20-30%.
- Wykonaj drugi zestaw z nowym, mniejszym obciążeniem. Nie odpoczywaj między zestawami.
- Jeśli jesteś w stanie, kontynuuj proces zmniejszania ciężaru i wykonywania kolejnych serii ćwiczeń.
Korzyści wynikające z drop set
Drop set ma wiele zalet, które przyciągają do niego sportowców i osoby aktywne fizycznie. Oto niektóre z głównych korzyści związanych z tą techniką treningową:
- Intensywny trening mięśni: Drop set zapewnia intensywny bodziec dla mięśni, co może przyczynić się do ich rozwoju.
- Wzrost siły: Regularne stosowanie drop set może pomóc w zwiększeniu siły mięśniowej.
- Urozmaicenie treningu: To efektywne narzędzie do przełamywania rutyny treningowej i wprowadzania nowych bodźców dla organizmu.
- Oszczędność czasu: Dzięki temu, że drop set angażuje mięśnie w sposób intensywny, trening może być krótszy, a mimo to skuteczny.
Jak często mogę stosować drop set w treningu?
Możesz stosować drop set raz na jakiś czas jako element urozmaicenia treningu. Nie zaleca się jednak wykonywania go za każdym razem, ponieważ mięśnie potrzebują czasu na regenerację.
Czy drop set nadaje się dla początkujących?
Drop set jest bardziej zaawansowaną techniką treningową i może być trudny dla początkujących. Zaleca się, aby osoby początkujące skupiły się na nauce prawidłowej techniki ćwiczeń i stopniowo zwiększały intensywność treningu.
Czy drop set nadaje się do treningu siłowego i kulturystycznego?
Tak, drop set jest często wykorzystywany w treningu siłowym i kulturystycznym. Pomaga on w osiągnięciu maksymalnego obciążenia mięśni i stymuluje ich rozwój.
Czy mogę stosować drop set na wszystkich grupach mięśniowych?
Drop set można stosować na różnych grupach mięśniowych, ale nie zaleca się wykonywania go zbyt często, ponieważ może to prowadzić do przetrenowania mięśni. Ważne jest również, aby dostosować obciążenia do konkretnej grupy mięśniowej i własnych umiejętności.
Podobne tematy