Nie ma nic gorszego niż podniesienie koszulki i zobaczenie brzucha, który wygląda jak worki ziemniaków. Aby uniknąć tego nieprzyjemnego widoku, należy skupić się na regularnym treningu brzucha i bocznych mięśni. W tym artykule przedstawimy Ci najlepsze ćwiczenia, które zapewnią Ci szybki efekt i pomogą Ci osiągnąć piękny, płaski brzuch oraz zgrabne boczki.
1. Plank
Plank to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie brzucha i pleców. Wykonanie planku polega na przyjęciu pozycji deski, czyli podparciu się na przedramionach i palcach u stóp. Należy utrzymać tę pozycję przez jak najdłuższy czas, starając się jednocześnie napinać mięśnie brzucha i pleców.
| Przykładowy trening planku: | Czas trwania: |
|---|---|
| 3 serie po 30 sekund | 2 minuty |
| 3 serie po 45 sekund | 3 minuty 15 sekund |
| 3 serie po 60 sekund | 4 minuty 30 sekund |
2. Mountain climbers
Mountain climbers to ćwiczenie, które angażuje wiele mięśni, w tym mięśnie brzucha i boczne. Wykonanie mountain climbers polega na przyciąganiu kolan do klatki piersiowej, na przemian dla każdej nogi.
| Przykładowy trening mountain climbers: | Czas trwania: |
|---|---|
| 3 serie po 30 sekund | 2 minuty |
| 3 serie po 45 sekund | 3 minuty 15 sekund |
| 3 serie po 60 sekund | 4 minuty 30 sekund |
3. Bicycle crunches
Bicycle crunches to ćwiczenie, które pozwala na wzmocnienie mięśni brzucha, pleców oraz bocznych. Wykonanie bicycle crunches polega na leżeniu na plecach, unoszeniu nóg do góry i wykonywaniu ruchów jak podczas jazdy na rowerze, jednocześnie przyciągając kolanami do klatki piersiowej. Można to ćwiczenie modyfikować poprzez dodanie obrotu tułowia, co pozwoli na jeszcze lepsze wzmocnienie bocznych mięśni brzucha.
Jakie ćwiczenia na brzuch i boczki warto wykonywać?
Oprócz bicycle crunches istnieje wiele innych skutecznych ćwiczeń na brzuch i boczki. Niektóre z nich to:
- Plank
- Mountain climbers
- Side plank
- Leg raises
- Russian twist
- Flutter kicks
Jakie jest tempo postępów przy regularnym treningu?
Tempo postępów zależy od indywidualnych cech organizmu, trybu życia i intensywności treningu. Jednakże regularne wykonywanie ćwiczeń na brzuch i boczki przynosi efekty już po kilku tygodniach.
Czy wykonywanie ćwiczeń na brzuch i boczki jest bezpieczne dla zdrowia?
Tak, wykonywanie ćwiczeń na brzuch i boczki jest bezpieczne dla zdrowia, o ile są one wykonywane poprawnie i z umiarem. Ważne jest, aby zwracać uwagę na swoje ciało i nie forsować się ponad swoje możliwości.
Jak często należy wykonywać ćwiczenia na brzuch i boczki?
Ćwiczenia na brzuch i boczki można wykonywać codziennie, jednak dla uzyskania najlepszych efektów zaleca się wykonywanie ich 2-3 razy w tygodniu.
Podobne tematy